۲۰ حرکت بسیار ساده و ابتدایی ورزش یوگا | آموزش حرکات یوگا

یکی از محبوب ترین ورزش هایی که امروزه طرفداران بسیاری نیز دارد ، ورزش یوگا است که تاثیر فوق العاده ای در سلامت بدن و روح دارد. از طرفی این ورزش یکی از بهترین روش های کسب آرامش نیز محسوب می شود و اغلب افرادی که به دنبال یافتن راهی برای کاهش استرس و مشغله های ذهنی خود هستند ، یوگا را انتخاب می کنند. درحقیقت ورزش یوگا باعث کاهش ترشح هورمون استرس در بدن می شود و فرد می تواند با کمک آن ، خواب عمیق و راحتی را تجربه کند.

بد نیست بدانید که یوگا در اصل یک نوع علم با قدمت بسیار طولانی است که نام آن برگرفته از کلمه YUJ به زبان باستانی مردمان هند و به معنای اتحاد می باشد. اساس این ورزش بر پایه برقراری نوعی ارتباط و اتحاد میان جسم و روح و همچنین انرژی های مثبت و منفی موجود در انسان ها می باشد. معمولا افرادی که یوگا را تجربه نکرده اند تصورات متفاوتی از این ورزش و حرکات آن در ذهن خود دارند و اینطور تصور می کنند که حرکات یوگا ، بسیار دشوار بوده و توانایی انجام این حرکت ها ، از عهده آن ها خارج است.

این درحالی است که ورزش یوگا دارای برنامه های حرکتی بسیار متنوع و با درجه سختی متفاوتی است که امکان انجام هر نوع حرکت ، متناسب با توان و نیروی افراد مختلف وجود دارد. همانطور که گفتیم ، انجام حرکات ورزش یوگا ، فواید زیادی برای سلامتی بدن و روح دارد و ما در این مقاله ، قصد داریم تعدادی از حرکات پایه ای این ورزش را به شما معرفی کنیم.

فواید ورزش یوگا

• رفع استرس و کاهش علائم اضطراب
• کاهش علائم افسردگی
• ایجاد تعادل در میان اندام های مختلف و انعطاف بدن
• درمان بی خوابی
• بهبود سیستم ایمنی بدن با تحریک سم زدایی توسط غدد لنفاوی
• از بین بردن هرگونه سموم موجود در بدن و فلزات سنگین
• بهبود استقامت بدن و افزایش قدرت
• بهبود وضعیت گردش خون
• بهبود عملکرد سیستم گوارشی و مشکلاتی مانند سندروم روده تحریک پذیر یا IBS
• بهبود شرایط پس از بارداری و افسردگی پس از زایمان
• کاهش دردهای مزمن مانند سردرد و ناراحتی های عضلانی مانند کمردرد
• بهبود شرایط کلی بدن
• کاهش علائم اختلال شخصیتی

انواع حرکات و تمرینات ورزش یوگا

معمولا برای آموزش یوگا به افراد مبتدی و تازه کار ، از تمریناتی ساده استفاده می شود که فرد بتواند از پس آن برآمده و توانایی انجام آن را داشته باشد. در میان انواع حرکات یوگا ، حرکات زمینی که نیاز کمتری به حفظ تعادل و صرف نیروی زیاد دارد ، بسیار راحت تر از تمریناتی هستند که به صورت ایستاده اجرا می شوند. همچنین حرکاتی که مقدار مکث آن ها بیشتر است نیز آسان تر به نظر می رسند. اما پس از مدتی که بدن به انجام این حرکات عادت کرد ، می توان به سراغ تمرینات حرفه ای رفت و حرکات سخت تر را به برنامه خود افزود. با این توضیح ، در این بخش به معرفی ۲۰ حرکت از تمرینات ساده ورزش یوگا و نحوه اجرای آن ها خواهیم پرداخت.

۱- حرکت کوه

یکی از حرکات یوگا که شاید در ظاهر ، خیلی ساده به نظر برسد ، حرکت کوه است. با انجام این حرکت ، درکی تازه از خود را به دست می آورید که توانایی انجام برخی امور ، نسبت به آنچه فکر می کردید ، می‌تواند سخت تر باشد. حرکت کوه در واقع یک نوع ایستادن معمولی و ساده است اما همین فرم ساده در آموزش یوگا ، شامل نکات زیاد و مهمی می شود.

به این صورت که پاها و به ویژه پاشنه را سفت و محکم بر روی زمین و در کنار هم قرار داده و دست ها را بر روی هم فشرده و در مرکز سینه بگیرید. سر را بالا گرفته و صاف نگهدارید و شانه ها را به حالت ریلکس و بدون فشار به عقب کشیده و کتف ها را به هم نزدیک کنید. یک دقیقه همراه با تنفس عمیق در این وضعیت مانده سپس دست ها را به همان حالت فشرده ، خیلی آرام به سمت بالای سر خود ببرید و به شکل رسم یک دایره دستها را به اطراف باز کرده و سپس کف دست ها را از هم جدا کنید. این حرکت برای تقویت پاها و بهبود حرکت و همچنین کاهش صافی کف پا موثر است.

۲- حرکت گارلند

یکی از حرکات یوگا ، حرکت حلقه گل یا گارلند است که این حرکت برای محافظت از مفاصل لگن و ران و کاهش تنش های این نواحی ، بسیار موثر می باشد. برای انجام حرکت گارلند ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و به حالت اسکات یا چمباتمه با زانوهای خمیده بنشینید. کف هر دو دست را به هم فشرده و آرنج ها را به دو قسمت داخلی زانو فشار بدهید.

این فشار باید دو طرفه باشد و از طرف زانوها به آرنج نیز باید وارد شود. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت از ورزش یوگا ، گردن و کمر ، صاف باشد و به روبرو نگاه کنید. انجام این حرکت ، تاثیر زیادی در رفع خستگی و ناراحتی های ناشی از پشت میز نشینی و یا رانندگی طولانی مدت نیز دارد.

۳- حرکت لانژ یا قیچی

یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا و باسن ، لانژ یا قیچی یا اسکات تک پا است. برای انجام این حرکت ، صاف بایستید ، سپس پای چپ خود را جلوتر گذاشته و به صورت موازی با زمین ، خم کنید به طوری که ساق عمود بر مچ پا باشد. زانوی پای راست را تا نزدیک زمین خم کرده و تا ۵ بشمارید و سپس مجددا بایستید و پاها را عوض کنید. دقت کنید در هنگام انجام این حرکت ، سرشانه ها در راستای باسن و ساق پا ، صاف باشند. اگر اجرای این حرکت برای شما دشوار بود ، می توانید در چهارچوب یک درب ایستاده و در صورت احساس فشار و یا عدم تعادل ، دست خود را به چارچوب بگیرید.

۴- حرکت نخ و سوزن

یکی از حرکت های عالی برای کاهش فشار میان سرشانه ها و بالاتنه ، حرکت نخ و سوزن است که یک احساس راحتی را در نواحی گردن ، بازو و سرشانه ایجاد می کند. برای انجام این شکل از حرکات یوگا ، باید به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته ، به طوری که ستون فقرات صاف باشد. دست راست را که حکم نخ دارد باز کرده و از زیر بدن و حدفاصل بین زانو و دست چپ که نقش سوزن را دارد ، عبور دهید. با این حرکت ، شانه راست و طرف راست صورت شما باید با زمین برخورد داشته باشند.

در این حالت دست چپ به راحتی در کنار صورت قرار گرفته و عضلات ران و باسن نیز بدون هیچگونه انحرافی به طرفین ، کاملا متعادل هستند. ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و به همان صورتی که دست راست یا نخ را وارد سوزن کرده اید ، خارج کرده و به سمت بالا بکشید. سپس این حرکات را با دست چپ نیز انجام دهید.

۵- حرکت نیمه ماه

بهترین حرکت در میان تمرینات ورزش یوگا برای بهبود انعطاف‌ لگن‌ و عضلات ناحیه پشت ران یا همسترینگ ، تمرین نیمه ماه است که متشکل از حرکاتی ظریف و پیچشی آرام است. برای انجام این تمرین ، کاملا صاف بایستید و بر روی زانوها خود خم شوید. سپس کف دست راست را بر روی زمین گذاشته و دست چپ را تا زمانی که احساس بازشدن قفسه سینه به شما دست بدهد ، باز کنید.

برای داشتن چرخش بیشتر در ناحیه بالاتنه ، می توانید زانوی راست را کمی بیشتر خم کنید. در این صورت احساس کشش بیشتری را در قسمت کمر و ران ، خواهید داشت. در همین حالت ، چند نفس عمیق بکشید و مجددا همین حرکات را برای سمت دیگر ، انجام بدهید.

۶- حرکت هلال ماه

یکی دیگر از حرکاتی که در آموزش یوگا به عنوان لانژ یا حرکات خیز به پایین شناخته می شود ، حرکت هلال ماه است. این حرکت ، کمک زیادی به باز شدن قفسه سینه و کشیدگی عضلات ران می کند. برای انجام این حرکت ، پای راست را جلو گذاشته و خم کنید به طوری که ساق ، عمود بر مچ باشد ، سپس پای چپ را صاف کرده تا جای ممکن به عقب برده و موازی با زمین بکشید. با این حرکت ، لگن پایین آمده و کشیدگی زیادی در پای چپ ، احساس می شود. دقت داشته باشید که نباید هیچ گونه دردی را در کمر و پشت ، احساس کنید. در این حالت بمانید و حدود ۵ تنفس عمیق داشته باشید و مجددا حرکت را برای پای مقابل ، اجرا کنید.

۷- حرکت سگ سر به پایین

بهترین تمرین برای بهبود حرکت دست ها ، کمر ، مچ ، ساق پا و عضلات پشت ران ، حرکت سگ سر به پایین است. در آموزش یوگا ، برای انجام این حرکت گفته می شود که بدن باید به حالت A انگلیسی  باشد. یعنی پاها را به اندازه دو برابر سرشانه از هم باز کرده و با گذاشتن کف هر دو دست بر روی زمین ، بدن به حالتی قرار می گیرد که نوک حرف A همان باسن است. حفظ تعادل برای این حرکت ، حرف اول را می زند و بهتر است با تقسیم وزن بر روی دست و پاها ، آن را حفظ نمایید. شکم را منقبض و با کف دست به زمین فشار بیاورید. بهتر است سر را در وضعیت پایین قرار داده و به انگشتان پا نگاه کنید ، در این صورت ، عضلات گردن و شانه درگیر می شود. این حرکت را تا ۵ نفس عمیق ادامه دهید.

۸- حرکت سگ سر به بالا

یکی دیگر از حرکاتی که در آموزش یوگا ارائه می شود ، حرکت سگ سر به بالا است که برای بهبود وضعیت اندام ها و ایجاد انعطاف در ستون فقرات و همچنین باز شدن قفسه سینه طراحی شده است. برای انجام این حرکت ، لازم است که روی شکم بخوابید و سرو گردن را کشیده و نگاهتان به پایین باشد. کف دست های خود را در دوطرف بدن و کمی زیر شانه و پایین دنده روی زمین ، بگذارید. ران و لگن را سفت کرده و با انجام عمل دم و بازدم ، ابتدا قفسه سینه و سپس پاها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. این کار را به اندازه ۵ تنفس عمیق ادامه داده و مجددا آن را تکرار کنید.

۹- حرکت خم رو به جلو

حرکت خم رو به جلو ، یکی از حرکات یوگا است که برای افرادی که ساعت های زیادی از روز را پشت کامپیوتر به سر می برند ، بسیار مناسب است. از طرفی این حرکت ، برای مواقعی که فضای چندانی جهت اجرای تمرینات ورزش یوگا وجود ندارد نیز ، کاربردی می باشد. بهبود وضعیت ستون فقرات ، باسن و همسترینگ از نتایج این نوع تمرین است و همچنین در آرامش اعصاب نیز ، می تواند موثر باشد. برای انجام این حرکت ، ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. سپس خم شده و دست ها را بر روی زمین بگذارید و این حرکت را تا جایی که فشار عضلات همسترینگ ، قابل تحمل باشد ، ادامه دهید. سپس دست ها را به سمت پشت برده و در هم قفل کرده و به بالا ببرید. این کار خستگی سرشانه ها را نیز برطرف می کند.

۱۰- حرکت جنگجو

یکی از حرکات یوگا که نقش بسزایی در افزایش مقاومت و قدرت بدن دارد و همچنین با ایجاد انعطاف ، به تعادل بیشتر بدن کمک می کند ، حرکت جنگجو است. این حرکت در افزایش گردش خون در اندام ها و پرانرژی شدن آن ها نقش دارد. در ابتدا می بایست با پای راست خود ، یک گام به جلو برداشته و پای چپ را عقب ، بگذارید. پای چپ را تا جای ممکن به سمت چپ بکشید و همزمان ، پای راست خود را خم کنید به صورتی که ساق ، عمود بر مچ باشد یا ران موازی زمین قرار بگیرد. دقت کنید که پنجه هر دو پا رو به بیرون باشند و اجازه ندهید که زانو به سمت پنجه ، منحرف شود. عضلات ران را به طرف داخل جمع کنید و لگن خاصره را به پایین بکشید تا احساس کنید عضلات شکم و دنده ها به هم نزدیک شده اند. در این حالت دست ها را در دو طرف بدن و در جهت هر کدام از پاها باز کنید و بکشید این حرکت را نیز به اندازه ۵ نفس عمیق ادامه داده سپس با عوض کردن پاها ، حرکت را تکرار کنید.

۱۱- حرکت شتر

حرکت شتر در ورزش یوگا یک حرکت کششی فوق العاده برای جلوی سینه و کمر است. لازمه انجام این حرکت ، توانایی خم شدن به عقب می باشد. این حرکت ، مناسب افرادی است که مدت های طولانی در حالت نشسته هستند و ران و زانوهای آن ها در حالت ۹۰ درجه قرار دارد. نکته مهم برای انجام این حرکت ، آرامش و رعایت احتیاط های لازم است. اما برای انجام این حرکت ، روی دو زانوی خود قرار بگیرید ، به طوری که پاهای شما هم راستا با باسن باشد. دست ها را به سمت پشت ببرید به طرف پایین کمر بکشید ، با انجام عمل دم و نگهداشتن نفس ، سر را به بالا ببرید و پس از چند لحظه ، با عمل بازدم ، نفس خود را بیرون بدهید. برای افزایش شدت کشش ، می توانید دست ها را به سمت پاشنه پا برده و سر را به عقب بکشید.

۱۲- حرکت گربه ـ گاو

یکی از حرکات یوگا که برای درمان دردهای مزمن مانند کمر درد بسیار مناسب بوده و از بدتر شدن آن جلوگیری می کند ، حرکت ترکیبی ، گربه ـ گاو است. این حرکت ، باعث شل شدن عضلات نواحی کمر ، باسن و شکم می شود و علاوه بر شکل دهی آن ها ، موجب تعادل و تقویت بیشتر آن ها خواهد شد. همچنین تاثیر آرامش بخشی این حرکت ، موجب رفع استرس روزانه افراد نیز می شود. روش انجام حرکت گربه ـ گاو به این شکل است که ؛ ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار گرفته به طوری که ، مچ دستان شما دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشند. سپس خیلی آرام ، ستون فقرات خود را به سمت زمین قوس داده و خم کنید. در این حالت که حرکت گربه نام دارد ، شکم نزدیک به زمین و باسن و سر رو به سمت بالا هستند. ۵ تنفس عمیق و سپس به حالت عادی بازگردید. پس از چند لحظه ، ستون فقرات را در جهت مخالف و به طرف بالا بکشید تا کمر به سمت بالا گرد شود. در این حالت که حرکت گاو نام دارد ، چانه و دنبالچه رو به پایین هستند. با چند تنفس عمیق به حالت عادی بازگشته و پس از استراحت ، مجدد تکرار کنید.

۱۳- حرکت ملخ

حرکت بعدی در آموزش یوگا ، ملخ است که با هدف کاهش استرس ، نیروبخشی و تقویت بازو و پا و همچنین نواحی شکم و قسمت پایین ستون فقرات ، انجام می شود. این حرکت ، به هیچ عنوان برای افرادی که دارای دردهای مزمن کمر هستند ، توصیه نمی شود. ابتدا به شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را به گونه ای در اطراف بدن خود قرار داده که کف دست ، به سمت بالا باشد. در این حالت ، سر و گردن را به آرامی از زمین جدا کرده سپس با منقبض کردن باسن ، شانه و بازوها را نیز از زمین بلند کنید. پس از آن ، نوبت به بلند کردن پاها می رسد که در این حین نیز ، می بایست دست ها را به موازات بدن در بالا نگه داشته و چند لحظه در این وضعیت بمانید ، سپس استراحت کرده و مجدد تکرار کنید.

۱۴- حرکت کبری

برخلاف حرکت ملخ که با هدف تقویت عضلات پایین ستون فقرات ، انجام می شود ، حرکت کبری در ورزش یوگا ، وظیفه تقویت بخش های بالایی ستون فقرات را بر عهده دارد. این حرکت برای قاعدگی های نامنظم و یبوست نیز می تواند درمان مناسبی محسوب شود و همچنین با ایجاد احساس فراخی در قفسه سینه ، علائم استرس را نیز برطرف می کند و درد موجود در نواحی پایین کمر و ستون فقرات را نیز بهبود می بخشد. نحوه انجام حرکت کبری به این شکل است که ابتدا ، رو به شکم خوابیده و کف دست ها را در دو طرف بدن و روی زمین قرار بدهید. سپس با منقبض کردن باسن و فشار دست ها بر روی زمین ، سر و بالاتنه را بلند کرده و تا قسمت لگن ، از زمین جدا کنید. آرنج را صاف و بالاتنه را کاملا به طرف بالا هدایت کرده و پس از چند لحظه با خم کردن مجدد آرنج ، بدن را به حالت اول بازگردانید.

۱۵- حرکت کودک

حرکت کودک از جمله حرکات موثر برای افزایش انرژی و بهبود حرکت ران ، قوزک و آرامش اندام های جلوی بدن است. برای اجرای این حرکت از ورزش یوگا ، ابتدا بر روی دو زانو نشسته و از پشت ، شست هر دوپا را به هم بچسبانید. پس از آن ، زانوها را از هم فاصله داده و دست ها را در مقابل بدن بکشید و صاف نگهدارید. سپس به همین حالت تا جایی که پیشانی با زمین مماس شود ، خود را بر روی سطح زمین بکشید. سر و شکم را رها کرده و کشش ستون فقرات را تا جای ممکن ادامه دهید. سپس با چند نفس عمیق از این وضعیت خارج شوید.

در صورتی که برای اجرای حرکات یوگا و یا احتیاط های لازم و فواید آن ، نیاز به اطلاعات بیشتری دارید ، می توانید با کارشناسان مرکز مشاوره خانواده رایکو تماس گرفته و مشاوره های لازم را در مورد این ورزش دریافت کنید.

۱۶- حرکت کودک شاد

یکی از بهترین حرکات یوگا برای کاهش تنش و خستگی ، حرکت کودک شاد است. این حرکت نتایج مثبت دیگری همچون رفع فشارهای وارد بر کمر و یا انعطاف در نواحی ران و لگن را نیز به دنبال دارد. در اجرای این حرکت ، لازم است که به پشت دراز کشیده و پاها را در شکم و قفسه سینه جمع کنید ، سپس شانه ها را آزاد گذاشته و کمر را به زمین فشار دهید و با خم کردن زانوها ، سعی کنید دستان شما به کف پایتان برسد و یا در کنار ساق و پشت آن قرار بدهید. چند لحظه ای را در این وضعیت سپری کرده و نفس عمیق ، فراموش نشود. دقت کنید ، وضعیت پاها باید به صورتی باشند که زانوها در نزدیکی زیربغل قرار داشته و در هر حالت ، کمر شما با زمین ، مماس باشد.

۱۷- حرکت نیلوفر آبی

یکی از قدیمی ترین حرکات یوگا که معمولا نمادی برای این ورزش نیز محسوب می شود ، حرکت نیلوفر آبی است. این حرکت معمولا برای افزایش تمرکز کاربرد داشته و از تکنیک های مراقبه و مدیتیشن نیز محسوب می شود. همچنین درمان سیاتیک ، آرامش اعصاب ، بالا بردن سطح آگاهی و نیز ایجاد انعطاف در برخی اندام ها ، از فواید و اثرات این تمرین در ورزش یوگا است. جهت انجام این روش ، ابتدا روی زمین نشسته و پاهای خود را در امتداد بدن صاف بکشید.

در مرحله بعد ، پای راست خود را جمع کرده و بر روی ران چپ گذاشته و با دست نگهدارید. سپس ، همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید و با هر دو دست ، پاهای خود را در این وضعیت ، حفظ کنید. دقت کنید که کف پای شما باید رو به بالا باشد. اگر نمی توانید راحت در این وضعیت قرار بگیرید می توانید با گذاشتن دست ها بر روی زمین ، تعادل خود را حفظ کنید و در غیر این صورت ، دست ها را برای افزایش انرژی ، بر روی پاها و رو به بالا قرار بدهید. پس از چند لحظه و با مداومت در تنفس عمیق ، از این حالت خارج شوید.

۱۸- حرکت پل

یکی دیگر از تکنیک های آموزش یوگا که برای تقویت ستون فقرات ، مقابله با استرس ، درمان فشار خون و کاهش علائم اضطراب موثر می باشد ، حرکتی به نام پل است. البته توجه داشته باشید اگر دچار دردهای شدید در ناحیه کمر هستید و یا اینکه زانوهای شما ، آسیب دیده و ناراحت هستند ، از انجام این روش ، خودداری کنید.

ابتدا به کمر ، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده به طوری که کف پاها بر روی زمین باشند. دست ها را نیز در دو طرف بدن و به نحوی که کف آنها بر روی زمین قرار داشته باشند ، بگذارید. در همین حالت ، باسن را از زمین جدا کرده و به آرامی دست های خود را در بالای سرتان ، به هم برسانید. چند لحظه همراه با نفس عمیق در این وضعیت مانده و سپس استراحت کنید.

۱۹- حرکت درخت

یکی از بهترین حرکات یوگا برای بهبود حرکت و تقویت ران ، زانو و عضلات کمر ، حرکت درخت است. این حرکت همچنین موجب انعطاف بیشتر در کشاله ران ، تعادل و تقویت تمرکز خواهد شد. به علاوه اینکه ، برای افراد مبتلا به سیاتیک و افرادی که دارای کف پای صاف هستند ، بسیار مناسب می باشد. برای انجام آن ، ابتدا می بایست صاف بایستید ، سپس همزمان با تنفس عمیق و بازدم ، پای چپ را بلند کرده و در کشاله ران قرار بدهید.

در همین حالت و در حرکت بعدی ، همزمان با دم ، دست ها را به طرفین باز کرده به طوری که ، جهت کف دست به سمت پایین باشد. مجددا در حین بازدم ، کف دست ها را بر روی هم گذاشته و به بالای سر بکشید. اگر احساس بی تعادلی داشتید ، با تکیه به دیوار ، آن را انجام بدهید.

۲۰- حرکت جسد

در نهایت ، پس از انجام حرکات یوگا ، بهترین حرکت برای استراحت ، حرکت جسد است. این حرکت در عین اینکه بسیار راحت است ، جزء حرکات سخت و مهم ورزش یوگا ، به شمار می رود. درواقع بسیار مهم است که پس از انجام تمرینات و آموزش یوگا ، با ۵ یا ۱۰ دقیقه حرکات آرام ، آن را به پایان برسانید. این آرامش ذهنی و جسمی در تاثیر بیشتر حرکات یوگا و احساس شادابی ، نقش موثری دارد.

برای انجام این حرکت پایانی ، می بایست به پشت دراز کشیده و  دست ها و پاها را از هم باز کرده و بکشید. کف دست باید رو به بالا و باز بوده و چشم ها نیز بهتر است بسته باشد. در این مرحله نیاز به تنفس عمیق وجود ندارد و تنفس عادی خود را ادامه بدهید. عضلات خود را کاملا رها کرده و شل کنید و در حالتی که کاملا بی حرکت هستید ، هرگونه احساس و افکار منفی را از خود دور کنید.

سوالات متداول

۱- چه مدت زمانی برای انجام هریک از حرکات یوگا ، لازم است؟

هر روز ، حداقل یک ربع و حداکثر یک ساعت و نیم ، برای انجام حرکات و تمرینات این ورزش ، زمان لازم دارید. همچنین از هفته ای یکبار تا هفته ای هفت روز نیز متناسب با مقدار توان و یا برنامه ریزی و وقت آزاد خود ، می توانید به آموزش یوگا اختصاص دهید. اما نکته قابل توجه اینکه ، اگر بتوانید برنامه ریزی خود را به جای هفته ای یک یا دو جلسه تمرین سنگین ، به هر روز و با زمان کوتاه ، تغییر بدهید ، نتایج بهتری را مشاهده خواهید کرد.

۲- خوردن و آشامیدن قبل از انجام تمرینات یوگا ، چگونه باشد؟

در جلسات آموزش یوگا معمولا توصیه می شود که قبل از انجام تمرینات ، از پرکردن معده و خوردن غذاها و نوشیدنی های زیاد ، خودداری شود این موضوع در تمرینات چرخشی اهمیت بیشتری دارد. معمولا می بایست از یک تا سه ساعت پیش از شروع تمرین و آموزش یوگا ، چیزی خورد و در صورت لزوم تنها می توان فقط مقدار کمی آب نوشید. در طی انجام حرکات یوگا نیز ، به هیچ عنوان نباید آب بنوشید.

۳- نوع پوشش در هنگام ورزش یوگا ، چگونه باشد؟

برای انجام حرکات مقدماتی و ساده ، پوشیدن لباس های راحت و گشاد و یا لباس های کشی مخصوص که انعطاف لازم را برای بدن فراهم کنند ، مناسب می باشد.

۴- درجه سختی حرکات یوگا ، چقدر باشد؟

معمولا برای افرادی که به تازگی قصد انجام این ورزش را دارند ، توصیه می شود که از حرکات ساده و آهسته تر ، شروع کنند و پس از اینکه کلیه نکات و ریزه کاری های آنها را به خوبی فرا گرفتند ، می توانند حرکات سخت تر را انجام بدهند. مثلا مکث زیاد در هر تمرین و یا فاصله کم میان هر حرکت و همچنین انتخاب تمرینات پیچیده و با کشش زیاد ، می تواند به افزایش درجه سختی این ورزش کمک کند.

سوالات خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید…