۱۰ تکنیک فوق العاده برای کاهش اضطراب در کمترین زمان

یکی از احساسات ناخوشایندی که همه ما در طول زندگی خود ، کم و بیش آن را تجربه کرده ایم و حتی ممکن است از این به بعد هم بارها با آن مواجه شویم ، احساس اضطراب است. این احساس ، در مواردی که شدت پیدا می کند ، بسیار ناراحت کننده شده و می تواند علاوه بر مشکلات روحی ، عوارض جسمی زیادی مانند تنگی نفس ، تپش قلب و حتی حملات قلبی را نیز به دنبال داشته باشد.

اغلب روانشناسان معتقدند که اضطراب نتیجه ترس از مسائلی است که هنوز اتفاق نیفتاده است و برای فرد ، ناشناخته می باشد و باعث ایجاد شرایطی می شود که فرد نسبت به برخی مکان ها و افراد ، حس اطمینان خود را از دست داده و نگران می شود.

اضطراب و نگرانی به هر دلیلی که باشد ، نیازمند توجه و مراقبت های خاص است و تکنیک هایی برای کاهش اضطراب فرد در نظر گرفته می شود که در نتیجه آن ، سلامت روحی و جسمی به فرد باز می گردد و در شرایط بحرانی و استرس شدید ، موجب حفظ خونسردی و آرامش فرد خواهد شد. در این مطلب ، به ده مورد از تکنیک های کاهش اضطراب اشاره خواهیم کرد ، به طوری که فرد در کمترین زمان بتواند بر تشویش های خود غلبه کرده و سلامت روحی و جسمی خود را به دست بیاورد.

۱۰ تکنیک برتر برای کاهش اضطراب

مثبت اندیشی را تمرین کنید

یکی از بهترین تکنیک ها برای کاهش اضطراب ، تمرین تفکر مثبت است. به هر شکلی سعی کنید افکار منفی را از خود دور کنید. تحرک خود را افزایش داده و هوای تازه را به ریه های خود وارد کنید. گوش دادن به موزیک های آرامش بخش هم می تواند موثر باشد. ذهن خود را از تمام دغدغه ها و نگرانی ها خالی کرده و افکار خود را بر روی احساسات خوبی مانند علاقه به دیگران و حتی دوست داشتن خود ، متمرکز کنید.

احساس امنیت و آرامش را در خود پرورش داده و این فکر را در خود تقویت کنید که زندگی شما آرام و سرشار از خوشبختی است. این تمرین شاید در ابتدا کمی سخت باشد و تطبیق دادن آن با وضعیت کنونی دشوار به نظر برسد ، اما با ادامه دادن آن و راه دادن تفکرات مثبت به ذهن خود ، پس از مدتی شاهد نتایج آن خواهید بود و کم کم کاهش اضطراب را در خود احساس می کنید.

احساسات خود را یادداشت کنید

یک دفترچه یادداشت برای خود تهیه کرده و هرگونه افکار منفی و نگران کننده را در آن یادداشت کنید. نوشتن احساسات اضطراب آلود و یا ترسی که در شما وجود دارد ، در افزایش شناخت و درنتیجه درمان اضطراب بسیار موثر است. برای انجام این تکنیک ، ‌ابتدا تیترهایی را در مورد وضعیت ، افکار و میزان اضطراب خود در دفترچه ، یادداشت کنید و برای هرکدام از این تیترها ، جملاتی را در تشریح شرایط خود ، بنویسید.

بهتر است ، جملات کوتاه و همراه با تاریخ باشند تا پس از گذشت مدتی ، بتوانید وضعیت خود را در زمان های مختلف ، مقایسه کنید. احساساتی را که باعث اضطراب در شما می شوند را نیز یادداشت کرده و خودتان بررسی کنید که چقدر این افکار و واگویه ها ، واقعی و یا ناشی از ترس هستند. همچنین می توانید ستونی را برای دادن امتیاز یا نمره به وضعیت خود ، تعیین کنید که با مشاهده آن ، از وضعیت خود ، در یک نگاه آگاه شوید. در این صورت می توانید متوجه شوید که روزانه ، چه اقداماتی در کاهش اضطراب شما نقش دارند و به این ترتیب ، باعث بهبود شرایط روحی شما می شوند.

قبول کنید که همه چیز تحت کنترل شما نیست

معمولا علت بسیاری از نگرانی ها و اضطراب ها به دلیل عدم توانایی فرد در کنترل شرایطی است که ایجاد می شود. باید این واقعیت را بپذیریم که قرار نیست بتوانیم هر شرایطی را تحت کنترل خود درآوریم. فهمیدن این موضوع که کنترل هر اتفاق و شرایطی ، فراتر از سطح توانایی ما است ، کمک زیادی به مدیریت احساس و کاهش اضطراب می کند.

بهتر است تمرکز خود را بر روی شرایطی قرار دهید که اهمیت زیادی داشته و برای شما قابل کنترل هستند. به افکار خود سر و سامان دهید و به جای اینکه به مسائل مختلف بپردازید ، انرژی آن را صرف موضوعات مهم زندگی کرده و به این صورت ، آرامش را به فکر خود بازگردانید. با این تکنیک شما توانایی عبور از مسائل بی اهمیت را کسب کرده و قادر خواهید بود شرایط را تحت کنترل خود درآورید و درنتیجه باعث کاهش اضطراب خود شوید.

تغذیه مناسب داشته باشید

یکی دیگر از راه های کاهش اضطراب ، داشتن تغذیه‌ی مناسب است. معمولا اضطراب باعث بروز اختلالاتی در اشتها می شود. در این صورت بهتر است غذاهایی مصرف شود که به وسیله آن نیاز بدن به برخی مواد ، جبران شده و موجب آرامش و رفع نگرانی های فرد شود. مواد مغذی دارای ویتامین B و اُمگا۳ و همچنین کربوهیدرات ها و غلات ، از جمله موادی هستند که نقش موثر و مفیدی در کاهش اضطراب دارند.

تاثیر این ویتامین ها برای سلامت روحی و درمان اضطراب ، موضوعی است که در تحقیقات علمی کاملا به اثبات رسیده و نقش آن ها برای رفع تشویش های ذهنی تایید شده می باشند. مثلا مصرف غلات و کربوهیدرات‌ ها باعث تنطیم ترشح هورمون سروتونین می شود که این هورمون به طور مستقیم بر روی احساس آرامش افراد ، نقش دارد. در مواقعی که فرد دچار استرس شدید می شود ، معمولا بیشتر به مواد شیرین گرایش پیدا کرده و علاقه مند به استفاده از این مواد است. اما بهتر است این نکته را مورد توجه قرار دهید که مصرف این مواد ، باعث شدت یافتن اضطراب می شود.

تکنیک های افزایش تمرکز ذهن را بیاموزید

همه ما به خوبی می دانیم که آموزش مدیتیشن و تمرکز فکر یک نوع فرآیند جهت آرامش بخشیدن به ذهن است. اما چه مسئله ای باعت این موضوع می شود؟ در واقع بسیاری از دانشمندان با تحقیقات علمی گسترده ای که در این زمینه صورت داده اند متوجه تاثیر تمرکز در افزایش مقدار ماده خاکستری در مغز شده اند که این تغییر بیولوژیکی ، نقش ویژه ای در کاهش اضطراب و نگرانی دارد.

از طرفی آثار مثبت تمرکز بر درمان اضطراب شدید و درمان استرس کاملا قابل مشاهده و قطعی است. تمرکز ذهن راهی برای شناخت الگوهای فکری نیز هست که باعث ایجاد فاصله از هرگونه افکار منفی و نگران کننده می شود و این فرصت را به مغز می دهد که راه های ایجاد اضطراب را بررسی کند.

ورزش و کاهش هورمون استرس

از جمله روش های بسیار اثربخش در کاهش اضطراب ، ورزش کردن است. معمولا با انجام ورزش مداوم و ایجاد فشار فیزیکی به بدن ، دغدغه ها و نگرانی های ذهنی افراد ، به طور چشمگیری کاهش می یابد. تحرک زیاد به هر صورتی مانند دویدن ، پیاده روی ، رقص ، کوهنوردی ، شنا ، یوگا و… علاوه بر اینکه باعث سلامت جسمی فرد می شود ، شادابی روحیه را نیز به دنبال خواهد داشت. آمارها نشان می دهد افرادی که ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار می دهند بسیار کمتر از سایر افراد دچار اضطراب می گردند.

از جمله اثرات ورزش کردن ، کاهش ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس و متقابلا افزایش ترشح هورمون هایی می شود که در بهبود روحیه فرد ، اثرگذار است. همچنین ورزش کردن ، بهبود وضعیت خواب فرد را نیز موجب می شود که از جمله راه های رفع استرس و کاهش اضطراب در افراد شناخته می شود. تاثیر مثبت و مهم دیگر ورزش برای افراد مضطرب ، افزایش اعتماد به نفس و حس شایستگی است که این عوامل نقش بسزایی در سلامت روحی افراد ایفا می کند.

در صورتی که به راهنمایی ها و دریافت اطلاعات کامل تری در مورد کاهش اضطراب و استرس نیاز داشتید می توانید با کارشناسان ما در مرکز مشاوره خانواده  رایکو  ، ارتباط برقرار کرده و پاسخ پرسش های خود را دریافت کنید.

 مصرف کافئین را کاهش دهید

افرادی که روزانه زیاد قهوه و مواد کافئین دار استفاده می کنند ، بیشتر از سایرین در معرض مشکلاتی نظیر اضطراب و استرس شدید ، قرار می گیرند. موادی مانند شکلات و نوشیدنی هایی هم چون چای و نوشابه های انرژی زا نیز از جمله موادی هستند که شدت افسردگی و اضطراب را در افراد ، بیشتر می کنند. اگر چه مقدار مصرف کم کافئین برای سلامتی می تواند تاثیرات مثبتی به همراه داشته باشد اما معمولا ظرفیت افراد ، متفاوت است و ممکن است عده ای با کمترین مصرف کافئین نیز دچار ناراحتی های عصبی شوند که در این صورت می بایست حتما مصرف این مواد و نوشیدنی ها را قطع کنند.

آدامس بجوید

ساده ترین راه برای کاهش اضطراب که در کم ترین زمان نیز تاثیر خود را نشان می دهد ، جویدن آدامس است. این تکنیک در پژوهش های صورت گرفته کاملا تایید شده است که افرادی که به جویدن آدامس عادت دارند ، توانایی بیشتری در کنترل ذهن خود و کاهش استرس دارند.

شاید این موضوع برای عده ای خنده دار و بدون پایه و اساس باشد اما براساس تحقیقات ، جویدن آدامس باعث آرامش امواج مغزی فرد مضطرب شده و به این صورت فرد را آرام می کند. همچنین با آدامس جویدن ، خون بیشتری در مغز جریان یافته که همین مسئله نیز باعث احساس آرامش و کاهش اضطراب در فرد می شود. جالب است بدانید که اگر آدامس با شدت بیشتری جویده شود ، فرد زودتر احساس راحتی اعصاب می کند.

از تمرین های یوگا غافل نشوید

در سال های اخیر در مورد یوگا و نقشی که در کاهش اضطراب و کنترل احساسات منفی ذهن دارد ، زیاد شنیده ایم. یوگا ورزشی برای تمام سنین است و هدف آن ، برقراری یک تعادل و ارتباط میان جسم و ذهن فرد است. تحقیقات بسیاری در مورد تاثیر این ورزش بر تمرکز ذهن صورت گرفته است و در تمام این تحقیقات ، به نقش یوگا در کاهش اضطراب و تقویت روحیه تاکید شده و همچنین این ورزش را یک نوع درمان موثر برای افسردگی ، قلمداد می کنند.

علت این تاثیرات ذهنی و درمان های روحی ، مربوط می شود به واکنش های عصبی ناشی از حرکات این ورزش و تاثیر فوق العاده ای که بر سیستم اعصاب فرد می گذارد. در واقع یوگا باعث کاهش هورمون استرس یا کورتیزول شده و فشار خون و ضربان قلب فرد را در حد نرمال نگه می دارد. همچنین با افزایش مقدار یک نوع اسید آمینه به نام گاما آمینو بوتیریک اسید ، باعث بهبود شرایط روحی فرد می شود.

اوقات خود را با خانواده پر کنید

انجام برخی کارها مانند خندیدن و یا گذراندن اوقات با عزیزان و افرادی که روحیه فرد مضطرب را دچار تغییر می کنند ، نقش بسیار ویژه و موثری در کاهش اضطراب دارند. انجام این امور ، علاوه بر اینکه باعث ریلکس شدن عضلات می شود ، تنش های عصبی را نیز برطرف کرده و هرگونه واکنش هاب عصبی و علائم استرس را نیز از بین می برد.

همچنین در مطالعات صورت گرفته ثابت شده است که تقویت سیستم ایمنی و وضعیت روحی فرد ارتباط مستقیمی به شادبودن و قرار گرفتن در جمع دارد. انجام امور ساده ای همچون تماشای یک فیلم یا برنامه مورد علاقه و بهبود ارتباط با اطرافیان ، اوضاع روحی و حال و هوای افراد مضطرب را به طور کلی ، تغییر می دهد.

پرسش های متداول

۱- آیا استشمام رایحه و اسانس در کاهش اضطراب موثر است؟

استفاده از برخی رایحه ها و اسانس‌های طبیعی یکی از روش های کاهش اضطراب است. امروزه در اغلب فروشگاه هایی که لوازم آروماتراپی را به فروش می رسانند ، شمع های معطری نیز وجود دارند که در کنترل اضطراب و کاهش تنش های عصبی ، نقش موثری ایفا می کنند که با روشن کردن این شمع ها و پیچیدن عطر آن در فضا ، احساس آرامش و راحتی فوق العاده ای احساس خواهد شد.

۲- مواد لبنی چقدر در کاهش استرس موثر هستند؟

اگر بتوانید از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید ، شاهد اثرات آن در رفع علائم استرس و اضطراب خواهید بود. استفاده از برخی مواد لبنی مانند شیر ، ماست ، پنیر ، خامه و بستنی که دارای درصد چربی پایین هستند ، علاوه بر کاهش اضطراب ، موجب بهبود عملکرد مغز و حافظه نیز می گردند.

۳- آیا مصرف فست فودها در پیدایش اضطراب و استرس نقش دارند؟

بله. خوردن بیش از حد فست فودها و مصرف بیش از دوبار آن در هفته ، عوارض روحی متعددی مانند احساس اضطراب و استرس را در فرد به وجود می آورد.

۴- چه رابطه ای بین کمبود خواب و اضطراب وجود دارد؟

بی‌خوابی از جمله دلایل اصلی بروز اضطراب شناخته می‌شود. خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت در شبانه روز ، از بروز بسیاری از اختلالات اضطرابی جلوگیری خواهد کرد.

سوالات خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید…