مشاوره روانشناسی

۱۰ روش موثر برای درمان بی خوابی شبانه

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره روش های درمان بی خوابی شبانه با مشاوران رایکو تماس حاصل نمایید.شماره تماس از طریق تلفن های ثابت –

تماس از سراسر کشور ۹۰۹۹۰۷۲۹۳۸

تماس از استان تهران ۹۰۹۲۳۰۵۹۷۸

در صورت عدم دسترسی به تلفن ثابت و یا دریافت بسته تخفیف مشاوره کلیک کنید

یکی از مشکلاتی که می توان گفت همه ما به نوعی آن را در زندگی خود تجربه کرده ایم بی خوابی شبانه است. خوابیدن ، بخشی از زندگی تمام افراد محسوب می شود و تنها زمانی به اهمیت این مسئله پی می بریم که دچار مشکل در خواب می شویم. مشکل بی خوابی شبانه اغلب به صورت موقتی بوده و بیشتر در مواقعی روی می دهد که فرد دچار ناراحتی و هیجان شده باشد. البته معمولا با گذشت چند روز و بازگشت اوضاع به شرایط قبل ، این مشکل به صورت خود به خود برطرف می شود.

اما ممکن است در بعضی از افراد این مشکل بدخوابی ادامه دار بوده و به آسانی قابل رفع نباشد که می تواند عوارضی را برای فرد به همراه داشته باشد به خصوص اگر این مسئله در شب های متوالی ایجاد شود ، باعث تحلیل قوای بدنی خواهد شد. همچنین انجام فعالیت های فکری و ذهنی به کندی صورت می گیرند. این مساله می‌ تواند ناخواسته باعث ایجاد مشکلاتی شود در این صورت لازم است فرد اقداماتی را برای درمان بی خوابی انجام دهد.

بی‌خوابی شبانه باعث اختلال در فعالیت های روزانه می شود و باعث کاهش قدرت تمرکز می شود. هر فرد اگر خوابی آرام و مناسب را درشب داشته باشد ، در طول روز انرژی و شادابی بیشتری خواهد داشت. با این توضیحات لزوم شناسایی علت بی خوابی شبانه و راهکار درمان آن بسیار مهم بوده و می بایست هر چه سریع تر برای رفع این اختلال اقدام شود.

علت های بی خوابی شبانه

علت و درمان بی خوابی شبانه
علت های بی خوابی شبانه

عوامل مختلفی باعث به وجود آمدن اختلال در خواب و بی خوابی می شوند که می بایست با مراجعه به پزشک و مشورت ، برای درمان بی خوابی و اختلالات ناشی از آن تلاش کرد. اما برخی از مهم ترین دلایل بی خوابی عبارتند از :

خوابیدن با شکم گرسنه ، مصرف سیگار و دخانیات ، خواب کوتاه و چرت زدن های مکرر در طول روز ، کهولت و افزایش سن ، مصرف بیش از حد کافئین ، تغییرات در الگوی خواب ، نگرانی و افسردگی شدید ، استرس و اضطراب ، سندرم گرفتگی و خواب رفتگی پا ، دردهای ناشی از بیماری‌های مفاصل یا مشکلات تنفسی ، اثرات جانبی مصرف برخی از داروها ، مصرف غذاهای پرکالری و چرب ، استفاده مداوم از گوشی تلفن همراه یا تبلت ، تغییرات هورمونی در بدن ، آسیب یا ضربه روحی و هم چنین نداشتن ورزش های منظم در طول روز و پرکاری غده ی تیروئید از جمله شایع ترین علل بی خوابی محسوب می شوند.

روش های موثر برای درمان بی خوابی

معمولا افراد پس از مواجه شدن با مشکلات خواب و به خصوص بی خوابی شبانه ، اولین راهکاری که به ذهنشان می رسد ، مصرف خودسرانه داروهای شیمیایی خواب آور است. مصرف این قرص های خواب آور بدون تجویز پزشک ، دارای عوارض جانبی زیادی خواهد بود ضمن این که پس از مدتی ، واکنش بدن به این داروها کم می شود.

درمان بی‌خوابی با استفاده از این داروهای شیمیائی ، علاوه بر ایجاد ضعف در حافظه و کاهش هوشیاری ، در مواردی ممکن است باعث اعتیاد به دارو نیز گردد. اما در صورتی که از روش هایی که علم از آن ها پشتیبانی کند استفاده نمایید باعث خواهد شد که زودتر به نتایج دلخواه دست یافته ضمن این که از بروز عوارض بی خوابی شبانه نیز ایمن خواهید بود. در ادامه این مطلب به ۱۰ روش از موثرترین راه های درمان بی خوابی شبانه اشاره می کنیم که شامل موارد زیر می باشند :

۱- ورزش و فعالیت های جسمی

اهمیت فعالیت جسمی در خواب شبانه
ورزش و فعالیت های جسمی

اگر شما نیز از مشکل بی خوابی شبانه رنج می برید ، بهتر است در طول روز فعالیت های بدنی زیادی داشته باشید و ساعاتی از روز را برای انجام حرکات و فعالیت های جسمی در نظر بگیرید. متخصصان در زمینه پزشکی و ورزشی بر این عقیده هستند که استفاده از ورزش ‌های هوازی برای درمان بی‌خوابی موثر می باشند ، در این میان تاثیر ورزش ‌هایی مانند دویدن ، پیاده روی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی بسیار زیاد است.

افرادی که قصد درمان بی‌خوابی خود را با استفاده از ورزش دارند بهتر است روزانه حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت و ورزش هوازی یا قدرتی داشته باشند. اگر انجام این فعالیت های جسمی و ورزشی به صورت روزانه مشکل به نظر می رسد و یا برایتان میسر نیست ، حداقل دو یا سه روز در هفته را به ورزش و فعالیت‌ های جسمی بپردازید.

۲- توجه به ساعت بیولوژیک بدن

ساعات مورد نیاز برای خواب یک فرد بزرگسال در طول شبانه روز ، حدود هفت تا هشت ساعت می‌ باشد. معمولا هر فردی به تعداد ساعات خواب شبانه مورد نیاز خود کاملا آشنا است و با توجه به این ریتم و ترتیب ، خواب برخی از افراد در شب بسیار منظم و خواب بعضی دیگر در روز است. این ریتم بدن همان ساعت بیولوژیک است. اولین اصل برای داشتن یک خواب طبیعی و عادی ، تبعیت از ساعت بیولوژیک بدن است.

وجود این ریتم منظم و با برنامه ، باعث درمان بی خوابی در طول شب می ‌شود. ساعت بیولوژیکی در ذهن تمام افراد باعث تنظیم برنامه خواب و بیداری آن ها می شود. مثلا اگر برنامه خواب شخصی ، هر روز در ساعت های متفاوت و یا در نیمه های شب تنظیم شده باشد ، این ساعت بیولوژیکی بدن به هم خورده و باعث ایجاد بی خوابی و سایر اختلالات خواب در فرد می شود. برای تبعیت از ساعت بیولوژیکی بدن باید توجه داشته باشید که برنامه خواب خود در تمام طول هفته ، چه در روزهای تعطیل و چه در روزهای اداری و کاری باید به دقت تنظیم و رعایت شود تا به مرور زمان نتیجه دلخواه نمایان گردد.

۳- تغییر در برنامه غذایی شبانه

تغییر عادت های غذایی برای بهبود بی خوابی شبانه
تغییر در برنامه غذایی شبانه

یکی دیگر از راه های درمان بی خوابی ، تغییر در برنامه غذایی شب می باشد. بهتر است پس از ساعت سه بعد از ظهر از خوردن برخی مواد غذائی محرک مانند چای ، قهوه ، ادویه جات ، میوه‌ های تازه سرشار از ویتامین ث مانند مرکبات و کیوی ، نوشابه‌ های گازدار خودداری نمایید. در صورتی که دارای خوابی سبک هستید ، از مصرف غذاهای چرب و گوشتی نیز در شب اجتناب کنید. یک شام سبک و مناسب برای قبل از خواب می تواند شامل ، آش یا سبزیجات پخته و یا کمپوت و لبنیات باشد. البته توجه داشته باشید که هیچ موقع با شکم گرسنه و بدون صرف شام نباید به رختخواب بروید چرا که گرسنگی ، یکی از عوامل اصلی بی خوابی در شب محسوب می شود.

مصرف مواد کافئین‌دار مانند قهوه ، شکلات ، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا هرچیز دیگری ، در طول روز و به خصوص پس از ساعت سه بعد از ظهر ، باعث ایجاد بی خوابی در شب و خستگی در طول روز خواهد شد. تاثیر مصرف مواد محرک کافئین دار ، از حدود ۲۵ الی ۴۵ دقیقه بعد از مصرف نمایان می شود و تا حدود ۶ تا ۸ ساعت نیز باقی خواهد ماند.

۴- تنظیم درجه حرارت مناسب اتاق برای خواب

به طور معمول در هنگام خواب ، بدن فرد دارای درجه حرارت نرمال است اما پس از خوابیدن ، دمای بدن حدود نیم درجه کاهش پیدا می کند. بنابراین باید در زمان استراحت مطمئن باشید که ، درجه حرارت اتاق به صورت مطلوب و مناسب باشد. در غیر این صورت ممکن است در نیمه های شب به دلیل سرما یا گرمای زیاد دچار بی خوابی شوید. بر اساس تحقیقات انجام شده ، درجه حرارت مناسب اتاق برای خواب در فصل زمستان حدود ۲۰ درجه و در تابستان ۲۵ درجه می باشد.

این میزان حرارت برای جلوگیری از برخاستن در هنگام خواب و احساس گرما یا سرما مناسب است. هم چنین ، بهتر است برای داشتن خوابی راحت و برای تمدد اعصاب ، حمام گرفتن با آبی به دمای ۳۷ درجه سانتیگراد را نیز در برنامه خود قرار دهید. تنظیم مناسب دمای اتاق در هنگام خواب نقش بسیار موثری در درمان بی خوابی خواهد داشت.

۵- استفاده از تشک و رختخواب مناسب

تاثیر استفاده از تشک و رختخواب مناسب در رفع بی خوابی شبانه
استفاده از تشک و رختخواب مناسب

یک رختخواب مناسب به شما کمک می کند که خواب خوبی داشته باشید و از بیدار شدن های مکرر در طول شب جلوگیری می کند. خواب راحت تنها زمانی رخ می دهد که تمامی عضلات ، رباط ‌ها ‌و دیگر بخش های بدن مانند ستون فقرات به طور کامل آرام هستند و وجود یک اختلال یا نبود راحتی در هنگام خواب ، می‌‌تواند این آرامش را مختل سازد.

در صورتی که مدت زمان زیادی است که از رختخواب و تشک خود استفاده می‌کنید ، بهتر است هرچه زودتر به فکر تعویض آن باشید زیرا یکی از عوامل بی خوابی شبانه ، همین تشک و رختخواب ناراحت است. با گذشت زمان و به علت فرسوده شدن آن ، ستون مهره ها روی تشک قدیمی به راحتی قرار نمی گیرند. در این زمان ، بهتر است در فکر خرید تخت خوابی جدید و مناسب باشید. تعویض تشک و رختخواب هرچند دارای قیمتی بالایی باشد ، زندگی و خواب شبانه شما را تغییر خواهد داد و باعث می شود قوس ‌های ستون فقرات بر روی آن به حالت طبیعی و صحیح قرار گرفته و در نتیجه درمان بی خوابی را به دنبال خواهد داشت.

۶- افزایش مقدار اکسیژن اتاق در هنگام خواب

هر شب قبل از خواب ، حدود ده دقیقه پنجره اتاق خواب را باز کنید و یا در صورتی که اتاق شما پنجره ای ندارد سعی کنید هوای اتاق خواب خود را تهویه نمایید به خصوص اگر سیگار روشن کرده باشید لازم است که حتما ، هوای تازه وارد اتاق گردد. گیاهان آپارتمانی خود را شب ها از اتاق خود خارج کنید ، چرا که این گیاهان در هنگام شب به محیط ، گاز کربنیک پس می ‌دهند.

هم چنین از رنگ های ملایم و آرامش بخش برای دیوار و دکور اتاق خواب استفاده نمایید رنگ هایی مثل سبز آبی ، آبی آسمانی، صورتی کمرنگ برای فضای خواب مناسب تر هستند. به هنگام خواب بهتر است تزئینات اتاق خوابتان به گونه‌ای باشد که اثرات مثبت و آرامش بخش و همچنین تسکین دهنده‌ای بر شما داشته باشد.

۷- قرار گرفتن در معرض نور خورشید

اگر در طول روز و به خصوص در ابتدای روز سعی کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید باعث ایجاد شادابی شما در طول روز می شود و در شب نیز خوابی راحت و آسوده را‌ به دنبال خواهد داشت. جالب است بدانید در بدن انسان ، هورمونی به نام ملاتونین برای تنظیم خواب و بیداری ترشح می شود.

این هورمون بر اساس میزان نور دریافتی از محیط کار می کند به این صورت که ، هر زمان شما در معرض نور خورشید قرار بگیرید ، بدن با ترشح ملاتونین و توسط ساعت فیزیولوژیکی بدن ، برنامه بیداری در اول صبح را تنظیم کرده و همچنین در هنگام شب، حس آسایش و خواب را برای شما فراهم خواهد کرد. لازم به ذکر است ، وجود نورهای مصنوعی در داخل فضاهای بسته ، این قدرت و انرژی را ندارند که بدن را وادار به ترشح هورمون ملاتونین کنند. از این رو ، توصیه می شود در طول روز و مخصوصا در اول صبح حتی به مدت ۵ دقیقه در زیر نور مستقیم آفتاب قرار بگیرید و به این ترتیب ساعت بیولوژیکی بدن خود را تنظیم و باعث درمان بی خوابی خود می شوید.

۸- مصرف برخی خوراکی ها برای خواب بهتر

یکی از راه های درمان بی خوابی ، خوردن برخی غذاهای خاص پیش از رفتن به رختخواب می باشد. مصرف این نوع خوراکی ها می تواند برای داشتن خوابی راحت و آرام موثر باشد. برخی از این خوراکی های خواب آور عبارتند از :

توت سفید : از آن جایی که توت ها در محیط های پر از نور و در معرض آفتاب پرورش داده می شوند یک منبع طبیعی و سرشار از ملاتونین هستند که همان گونه که توضیح داده شد ، ملاتونین هورمون خواب به شمار می رود.

شاتوت و توت فرنگی : مصرف این میوه ها به صورت تازه و یا به حالت مربا می تواند منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین محسوب شود. این ماده تاثیر زیادی در درمان بی خوابی دارد. بهترین زمان برای مصرف این میوه ها یک ساعت پیش از خواب می باشد.

موز : برای استراحت و بازسازی ماهیچه های بدن ، وجود مقادیر زیادی مواد معدنی پتاسیم و منیزیم مورد نیاز است که موز سرشار از این دو ماده است. خوردن موز سبب ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می شود که اثر آرام بخش برای مغز و در نتیجه خواب بهتر برای فرد را به همراه دارد.

غلات سبوس دار و نان تست : منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می شود که هر دوی این هورمون ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز و درمان بی خوابی سهم بسزایی دارند.

شیر گرم : شیر نیز همانند موز باعث تنظیم مقادیری زیاد از هورمون های تریپتوفان و سروتونین در خون می شود. هم چنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب آور به شمار می رود.

برای آشنایی بیشتر با سایر روش های موثر در درمان بی خوابی شبانه ، می توانید با مشاوران و متخصصان مرکز مشاوره خانواده رایکو ، به صورت تلفنی از سراسر کشور تماس حاصل فرمائید.

۹- ایجاد آرامش ذهنی قبل از خواب

فواید گوش دادن به موسیقی قبل از خواب
گوش دادن به موسیقی قبل از خواب

در هنگام خواب می توانید با تمرکز بر روی مسائل آرامش بخش ، افکار خود را از مرور استرس و اضطراب روزانه ، رها کنید. هنگامی که وارد رختخواب خود می شوید ، از یک موسیقی ملایم و آرامش بخش استفاده کنید. گوش دادن به موسیقی های ملایم و گوش نواز قبل از خواب ، برای درمان بی خوابی بسیار موثر است. هم چنین ذهن را از مسائل گوناگون روزمره دور کرده و به سمت خوابی آرام و با کیفیت هدایت می کند.

سعی کنید از صداهای طبیعت ، مانند صدای دریا ، صدای پرندگان و یا صدای باران در جنگل استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید که موسیقی باید به گونه ای باشد که تمرکز شما را بر هم نزده و موجب آرامش و خوابی عمیق برای شما شود.

۱۰- خودداری از مصرف نوشیدنی های الکلی

از مصرف الکل پیش از خواب خودداری نمایید. برخی با تصور این که ، مصرف مشروبات الکلی باعث ایجاد آرامش و خواب می شود ، از آن استفاده می کنند این در حالی است که الکل علاوه بر ایجاد اختلال در دستگاه عصبی مرکزی ، مانع از خوابی راحت خواهد شد. اثرات نوشیدنی های الکلی در عرض چند ساعت و حدود نیمه‌ شب کاملاً از بین می رود و بدن به حالت قبل بازگشته و بیدار می ‌شود.

مصرف الکل علاوه بر معایب و ضررهای بی شمار ، موجب ترشح بیش ‌از اندازه هورمون ملاتونین شده و ساعت بیولوژیکی بدن را به کلی تغییر می ‌دهد. علاوه بر آن ، عوارض دیگری همچون بریده بریده شدن خواب ، ایجاد بی ‌قراری و احساس افسردگی قبل از خواب نیز از دیگر عوارض مصرف نوشیدنی های الکلی است.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره روش های درمان بی خوابی شبانه با مشاوران رایکو تماس حاصل نمایید.شماره تماس از طریق تلفن های ثابت –

تماس از سراسر کشور ۹۰۹۹۰۷۲۹۳۸

تماس از استان تهران ۹۰۹۲۳۰۵۹۷۸

در صورت عدم دسترسی به تلفن ثابت و یا دریافت بسته تخفیف مشاوره کلیک کنید

سوالات خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید…

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن